Bygga Muskler - Den enda guiden du behöver!
10 enkla steg för att bygga muskler
Lyft vikter
Inget snack om saken. Styrketräning slår allt annat när det gäller att bygga muskler. Kroppsviktsövningar, gymnastik, cardio, fotboll o.s.v kan göra att man bygger muskler men bara till en viss gräns. Varför? Eftersom man inte kan lägga på allt större motstånd när man tränar på detta vis vilket leder till att kroppen anpassar sig och musklerna slutar växa.
Tvinga kroppen att anpassa sig!
Dina muskler har ingen anledning att växa om du inte ökar motstånder i träningen allt eftersom. Om man lyfter samma vikt på hantlarna under varje pass under ett år så kommer inte musklerna att bli större eftersom de inte behöver anpassa sig till en större vikt. Ingen ökning = ingen tillväxt. Detta är begreppet progressiv överbelastning.
Få repetitioner
Anänd inte för många repetitioner när du tränar. Det ska vara så tungt att du klarar mellan 6-8 repetitioner under varje set. Klarar du 10-12 repetitioner så får du lägga på mer vikt så att du bara klarar 6-8 repetitioner nästa gång.
Använd basövningar
En basövning är en övning som aktiverar flera muskelgrupper på en gång. Det är öven bra att isolera och träna sina muskelgrupper hårt men se till att använda ett par basövningar för att öka din styrka och balans. bra basövningar är marklyft och knäböj.
Lyft till failure
Det är e sista allra tuffaste repetitionerna är du kör så hårt att du inte klarar fler som ger det där lilla extra och är skillnaden mellan att träna hårt och inte se resultat och att träna hårt och se rejäla resultat. Att bygga muskler är en av kroppens försvarsmekanismer och genom att ständigt pressa din kropp till det yttersta kommer den att belöna dig med fina resultat och snygga muskler.
Äta
Få i dig tillräckligt med kalorier. Oavsett vilken diet du går på måste du äta tillräckligt för att förse kroppen med vad den behöver för att växa. Det är viktigt för dig när du ska bygga muskler att du ligger på kaloriöerskott, det vill säga får i dig mer energi än vad du gör av med.
Få i dig tillräckligt med protein
Man behöver inte astronomiska mängder protein för att lägga på sig muskler. Men det är viktigt att man äter en proteinrik kost när man tränar för att få resultat av sin träning. Vi rekommenderar att man kompletterar sin kost med proteinpulver under dagarna och en gainer efter träningen.
Muskelmassa Vikt (kg) x 2,75 = Dagligt proteinbehov
Håll dina träningspass korta
Genom att hålla sina träningspass korta får man ut optimalt av sin träning och får rtt intensitet. Försök att hålla alla byggarpass till maximalt 45 minuter.
Vila mellan pass
Om din prioritet är att bygga muskler, låt bli konditionsträning. Se till att vila rejält mellan passen och sov länge på nätterna så att kroppen hinner återhämta sig. Om man inte vilar mellan passen riskerar man istället att hämma muskeltillväxt och bli övertränad. Detta är ett vanligt misstag bland nybörjare som är på gymmet varje dag och tränar samma muskelgrupper. Träna bara varje musklegrupp en gång i veckan för bästa resultat.
